Selecteer een pagina

Stress. Een begrip dat tegenwoordig veel tot uiting komt. We leven tenslotte in een maatschappij waarin er veel van je verwacht wordt, en presteren hoog in het vaandel staat. Een beetje stress verminderen kan dus geen kwaad! Wat lichte stress op zijn tijd houdt je scherp. Maar wanneer je bijna dagelijks stress ervaart, chronische stress, is het zaak dat je uitkijkt. Burn out en stress – twee handen op één buik.

Je kunt het zien als een vicieuze cirkel die jou de diepte intrekt. Een situatie geeft je stress en door die stress krijg je lichamelijke en psychische klachten. Je begrijpt (nog) niet waar je klachten vandaan komen. Je schrikt van de symptomen zelf – waardoor je meer stress krijgt. Wanneer je dit geen halt toeroept, geen veranderingen aanbrengt en deze situaties zich dus voor blijven doen, is de kans aanzienlijk dat je in een burn out terecht komt. Dus! Wil je de vicieuze cirkel doorbreken en je chronische Stress Verminderen – door deze Tips is mijn Stress met 90% Gedaald.

Spanning en stress symptomen

Voordat we overgaan tot concrete acties die je kunt ondernemen bij het stress verminderen wil ik wat inzicht brengen in hoe stress tot uiting kan komen. Hieronder staan een aantal lichamelijke- en psychische symptomen door (overmatige) spanning en stress. Het zijn er maar een aantal; misschien herken je er een paar, misschien herken je ze allemaal of misschien herken je er geen één… Vul hier dan ook gerust jouw eigen specifieke symptomen in.

Lichamelijke symptomen

  • hartkloppingen
  • last van nek en schouderpijn, gespannen spieren
  • hoofdpijn
  • buikpijn
  • vermoeidheid
  • lage weerstand, snel ziek zijn
  • oorsuizen
  • hyperventilatie, kortademigheid
  • duizeligheid
  • gejaagd gevoel door je lichaam
  • weinig eetlust of juist veel eetlust
  • slapeloosheid

Psychische symptomen

  • moeilijk kunnen ontspannen
  • piekeren
  • verminderde werking van je geheugen
  • angst- en paniekgevoelens
  • neerslachtigheid
  • laag energieniveau
  • moeilijk tot dingen kunnen zetten
  • concentratieproblemen
  • prikkels (zoals geluid en snel bewegend beeld) minder goed kunnen verdragen
  • dissociatie
  • stemmingswisselingen

In dit artikel wordt o.b.v. onderzoek omschreven welke 5 lichaamsdelen stress vasthouden.

Onderzoek wat het is waar jij gestresst door bent

Het is belangrijk dat jij exact weet wat jouw stressfactor is – het kunnen er ook meerdere zijn – wil je de stress verminderen. Hoe kun je tenslotte ergens aan werken als je niet weet waar je aan moet werken? Het beste onderzoek wat je kunt doen is: het analyseren van je gedachten en symptomen.

Ik geef je graag een zeer doeltreffende oefening om je stressfactor(en) zichtbaar te maken. Het kost je weinig tijd en is compact, dus het vergt weinig inspanning. No worries, geen extra stressbron dus. Het enige wat je hoeft te onthouden zijn de volgende drie woorden: wat, hoe, waardoor?

  1. Wat? (wat voel ik, wat denk ik, wat gaat er in mij om)
  2. Hoe? (hoe komt dit tot uiting)
  3. Waardoor? (waardoor komt dit, in welke situaties)

Zo simpel kan het zijn! Stel jezelf gedurende de dag deze drie korte vragen. Je haalt het meeste uit de oefeningen als je de antwoorden voor jezelf opschrijft. Doordat je het zichtbaar maakt kun je namelijk sneller een patroon herkennen. Als je dit elke dag doet maak je de zaken inzichtelijk voor jezelf, en op die manier kun je er actie op ondernemen – jouw stress verminderen.

Het grootste resultaat krijg je door dit een tijdje intensief te doen, wees consequent naar jezelf en zorg dat het een gewoonte van je wordt. Ook wanneer er geen nood aan de man is zou ik deze oefening adviseren, één keer per week bijvoorbeeld. Op deze manier bescherm je jezelf, je voorkomt dat spanning en stress jou de baas worden. Het kan geen kwaad en kost je feitelijk geen inspanning, dus waarom zou je het niet doen?

wat hoe waarom oefening

Creëer meer tijd en ruimte voor jezelf

Een heel belangrijk punt. Wat ik eerder al omschreef: we leven in een maatschappij waarbij er veel druk en verwachtingen worden uitgeoefend. Deze druk en verwachtingen betreffen niet alleen je werksituatie, maar ook je privéleven. Natuurlijk is het fijn en ontspannend om bij je vrienden, familie en kennissen te zijn. Een borreltje hier, een etentje daar, even stappen met die en dan hebben we natuurlijk ook nog alle verjaardagen…

Let wel op, want voor je het weet word je geleefd. Het is makkelijk om overal in mee te gaan – het is allemaal zo leuk. Realiseer je alleen wel dat ook de leuke zaken inspanningen zijn. Als jij jezelf druk oplegt, of op laat leggen door een ander, door je agenda helemaal vol te proppen – dan gaat het niet zo goed. Onthoudt: positieve spanning is ook spanning.

Het is belangrijk om af en toe eens lekker qualitytime met jezelf te hebben. Hoe kan je anders weten hoe het écht met jou gaat? Als je focus niet op jezelf ligt raak je van jezelf verwijderd. Ga dus eens de natuur in, lees een boek, kijk een inspirerende film, beweeg/sport, schrijf eens even lekker van je af, maak muziek… Er zijn talloze manieren waarop je tijd met jezelf door kunt brengen en die dus jouw stress verminderen.

Het is gewoon een kwestie van regelmatig lege blokken inplannen in je agenda – en een afspraak met jezelf maken.

Geef jezelf ruimte en rust

Leg de lat wat lager

Juist, leg jezelf minder druk op. Probeer je prestatiedrang te verlagen. Je wil stress verminderen, dus besef dat je niet overal in uit hoeft te blinken. Er is nooit een perfect en ideaal einddoel, het kan altijd beter. Neem genoegen met wat je al bereikt hebt en zie in dat het (meer dan) genoeg is. Een goede inzet en jezelf af en toe eens wat pushen kan geen kwaad, maar erin doorslaan is het andere uiterste.

Geen mens houdt het vol om structureel 120% te geven. Je hebt een bepaalde marge waardoor je af en toe eens een sprintje kunt trekken. Een sprintje trekken is alleen wel van korte duur. Wanneer je constant sprint, houd je een marathon niet vol.

Het is net als schaatsen. Tijdens een sprintwedstrijd geven de schaatsers alles wat ze in zich hebben. Bij een lange afstand ligt dit anders, deze moeten ze vol weten te houden. Ze pakken het in dit geval duurzaam aan, behouden de rust in zichzelf en voelen feilloos aan wanneer ze even een stapje extra moeten zetten of juist een moment van gelijke ritme in kunnen bouwen.

Voor beide gevallen geldt – de schaatsers hebben zichzelf gewapend met speciale technieken zodat ze niet onderuit gaan.

Leer jezelf zulke technieken aan en de kans dat je in deze maatschappij blijft staan – is vele malen groter. Als je jezelf niet beschermt loop je een risico op een burn out.

Binnen je familie-, vrienden- en kennissenkring mag de lat ook wat lager. Probeer minder te willen voldoen aan verwachtingen van anderen. Het is onmogelijk om iedereen tevreden te stellen en áls het je al zou lukken dan sla je de allerbelangrijkste over: jezelf. Wanneer je voor iedereen door het stof gaat ga je over je eigen grenzen heen en verlies je jezelf uit het oog.

Accepteer het zoals het is

Jij bent jij en de ander is wie hij of zij is – realiseer je dat en accepteer het. Situaties die zich voordoen kan je misschien deels beïnvloeden, maar een ander persoon zal je nooit kunnen veranderen. Het enige wat je kan veranderen ben jij. Dat is het deel waar je wel invloed op hebt. Accepteer hoe andere mensen zijn. Daarmee zeg ik niet dat je over je kant moet laten gaan, het is alleen zo zonde als je tegen de stroming in blijft zwemmen. Het kost je veel energie en het gaat je niks opleveren.

Als een situatie niet loopt zoals jij dat in gedachten hebt, dan kun je gaan balen op iets of iemand die jouw plannen in de war schopt… Maar heeft het zin? Verander je daardoor ook maar iets aan de situatie? Nee. Het enige wat het oplevert is een bak stress. En je wil juist stress verminderen!

Verander jouw kijk, jouw gedachtegang en jouw gedrag. En even voor de duidelijkheid: dit doe je niet voor de ander – je doet het voor jezelf. Zodat jij het leven kan leiden waarin je gelukkig en ontspannen bent. Leg je focus op jezelf en niet buiten jou, omdat jij alleen jezelf kan veranderen. Hiermee valt al een hele hoop te behalen!

Leer omgaan met:

  • tegenslagen
  • mensen met een andere gedachtegang
  • negativiteit
  • het gedrag van de ander.

Laat het daar waar het vandaan komt, en ga er zelf niet mee aan de haal. Je hoeft niet alles op te lossen en je bent niet overal verantwoordelijk voor. Als je dat punt weet te bereiken leef je het leven met zoveel meer rust. Je maakt je minder druk om dingen waaraan je je tijd en energie verspilt, waardoor er veel meer ruimte en energie overblijft voor ontspanning en vrolijkheid.

Praat over dat wat je dwars zit

Je hoeft niet alles in je uppie te verwerken. Deel het met mensen, praat van je af. Hierdoor creëer je ruimte in jezelf, en dat geeft je op zijn beurt weer rust. Mensen vinden het fijn om er voor je te zijn, het geeft hen het gevoel dat ze ertoe doen en een verschil kunnen maken. Ze voelen zich belangrijk. Schroom dus niet en maak er gebruik van.

Het beste zou zijn om jouw stressfactor te delen met de mensen die directe betrekking hebben tot de situatie die jou stress bezorgt. Denk hierbij aan een collega, een vriend of je partner. Wie weet komt er uit dit gesprek wel een oplossing voort!

Praat erover

Focus op je ademhaling

Eén van mijn tips tegen stress en spanning is het focussen op de juiste ademhaling. Je ademhaling is, buiten dat het noodzakelijk is om in leven te blijven, een ontzettend goede tool om je stress te verminderen. Denk je maar eens in wat er gebeurt wanneer je je in een stressvolle situatie bevindt – wat gebeurt er met je ademhaling? Je houdt je adem in en gaat vanuit je borst ademhalen, snel en kort. Deze ademhaling is niet goed voor je.

Door een hoge ademhaling geef je namelijk een seintje af aan je lichaam dat er iets niet goed gaat, wat spanning creëert. Je bevestigt als het ware de stress en de stressfactor.

Wanneer je je in een dergelijke situatie zou focussen op een diepe ademhaling, vanuit je buik – langzaam en onder controle – zeg je tegen je lichaam dat er niks aan de hand is en dat maakt je rustig. Er worden dan geen adrenalinestoten meer afgegeven in je lichaam, je kalmeert jezelf.

Zorg er dus voor dat je ademhaling van hoog en kort > naar diep en langzaam gaat. Bij een goede inademing zet je buik uit, bij een uitademing trekt je buik weer in.

Stress verminderen door sport

Sporten heeft vele voordelen. Zo is het ook een sterk wapen in het stress verminderen. Enerzijds is het een heerlijke uitlaatklep na een stressvolle situatie, maar het effect van sporten werkt ook nog eens langer door dan alleen het inspannings moment op zich.

Als stress geen kant op kan zet het zich vast in je lichaam. Het stapelt zich op en je kunt steeds minder verdragen, je bent snel prikkelbaar en het moment dat je instort komt stap voor stap dichterbij. Door te sporten ontlaad je, er wordt als het ware druk van de ketel gehaald. Dit is van essentieel belang in stressvolle situaties, al helemaal wanneer je last hebt van chronische stress.

Stress ontneemt energie en sporten geeft energie – een mooie tegenhanger dus!

  1. Je zit – letterlijk – lekkerder in je vel.
  2. Het effect is direct en langdurig zichtbaar.
  3. Je voelt je energieker waardoor je meer aankan.
  4. De druk wordt van de ketel gehaald waardoor je simpelweg meer verdraagt.

Wat mij betreft genoeg redenen om dit punt een plek te geven in de lijst van de meest effectieve tips tegen stress en spanning. Houd het niet bij lezen, ga het doen! Plan vaste sportmomenten in, maak er een gewoonte van.

soChicken heeft een leuk artikel geschreven over welke positieve effecten sporten op jou heeft.

Sport, hardlopen op strand

Relativeer wat meer

Wil je stress verminderen – neem alles dan iets meer met een korreltje zout. Sta wat luchtiger in het leven. Werk is belangrijk, maar het is maar werk. Je doet je uiterste best en meer kun je niet doen. Doordat er af en toe iets niet gaat zoals je wil, zet het je op scherp. Het geeft inzicht in hoe je het een volgende keer beter aan kan pakken. En misschien was het wel voor niemand haalbaar en lag het dus niet aan jouw skills!

Verjaardag of feestdag met familie waar je niet bij kan zijn? Haal je schouders op. Niet vanuit desinteresse, maar puur om je te realiseren ‘het is maar een verjaardag of kerst. Iets wat elk jaar terugkomt, volgend jaar beter’.

Til ook niet te zwaar aan het gedrag van de ander, laat het bij diegene. Het is onmogelijk dat je met iedereen een perfecte match bent, accepteer dat. Je kan niet met iedereen vrienden zijn, je hoeft geen duurzame relatie met jan en alleman – en dat is prima. Met sommige mensen heb je nu eenmaal een platonische relatie, niks mis mee hoor.

Wanneer iemand zich vervelend naar jou opstelt en relativeren lastig is, leg jezelf dan uit waarom je het je niet aan hoeft te trekken.

  • ‘Hij zal wel een off-day hebben.’
  • ‘Er zal vast iets voorgevallen zijn waardoor ze nu zo reageert.’
  • ‘Het is haar onzekerheid waardoor ze zo doet.’

Dit geeft wat lucht en zorgt ervoor dat je het gedrag van de ander niet incasseert, je laat het bij diegene. Bij onacceptabel gedrag zeg je er iets van, maar veroordeel mensen niet. Het kost je veel onnodige energie, het maakt je verbitterd – het levert je enkel stress op.

Heb je iets gehad aan het artikel over stress verminderen? Laat hieronder even een reactie achter!

Met Hugging a Cactus realiseer ik mijn droom om anderen te inspireren positief, vol vertrouwen en eerlijk in het leven te staan. Ik help je zelfinzicht te krijgen waardoor jij jouw burn out kunt voorkomen of overwinnen. Lees hier alle tips en inzichten!  - Anne

Pin It on Pinterest