Selecteer een pagina

Leren ontspannen – onrust en stress loslaten

Kernwoorden van een leven dat iedereen wel zou willen leiden zijn: gelukkig, ontspannen, stressvrij, onbezorgd, vrijheid, positief en zelfverzekerd. Helemaal realistisch is dit natuurlijk niet, er zullen altijd bepaalde gebeurtenissen plaatsvinden die je niet ingecalculeerd hebt. Toch is het haalbaar om een leven te leiden waarin deze kernwoorden centraal staan en stress loslaten mogelijk is. Jij hebt jouw geluk namelijk zelf in de hand!

De Million Dollar Question is: hoe ga jij met deze niet-ingecalculeerde gebeurtenissen om?

Laat jij je meeslepen door alle stress en onrust die het bij je teweegbrengt óf kan jij in deze situaties bepaalde onrust en stress loslaten? Met andeeb je tools verzamelt waardoor jij je staande kan houden tijdens dit soort periodes?

Er bestaan verschillende technieken waardoor spanningen, onrust en stress loslaten je gemakkelijker af zullen gaan. Het biedt vrijwel direct resultaat, en als je deze oefeningen met regelmaat toepast helpt het je een leven te leiden met minder stress en meer vrijheid. Want één ding is zeker: stress zorgt ervoor dat jij gevangen zit in je eigen lijf! Eeuwig zonde als je het mij vraagt!

Wat is stress?

Laten we even bij het begin beginnen, want wat is stress nu eigenlijk precies? En hoe kan jij jouw stress verminderen?

Kort samengevat is stress gewoon: spanning of druk. Stress komt in talloze situaties naar voren en het kan op heel veel verschillende manieren tot uiting komen.

Situaties waarin stress naar voren kan komen:

  • werk (hoge werkdruk, conflict, te lange dagen, slechte communicatie/onduidelijkheden)
  • privé (overlijden van een dierbare, financiën, scheiding, ziekte, verhuizing)
  • intern (onzekerheid, onrealistische verwachtingen van jezelf, angst, moeilijk met verandering om kunnen gaan).

Manieren waarop stress tot uiting kan komen:

  • gejaagd gevoel in je lichaam
  • hartkloppingen
  • kortademigheid
  • hoofdpijn
  • gevoelig voor externe prikkels
  • concentratieproblemen

Deze voorbeelden zijn een kleine greep uit een mega massa, vul hier dan ook vooral jouw persoonlijke stressfactoren in én hoe de stress bij jou tot uiting komt.

Het effect van ontspanning op lichaam en geest

Ok, je weet nu wat het fysieke en mentale effect van stress is, laten we nu eens gaan kijken naar wat ontspanning voor jouw lichaam en geest doet.

Je kunt het woord in twee delen opsplitsen: ont-spannen. Eigenlijk zegt het dus al precies wat het doet. De spanning loslaten.

Lichamelijke effecten door ontspanning:

  • rust in lichaam
  • spieren zijn ontspannen
  • constante en diepe ademhaling
  • fitter zijn
  • sterkere weerstand.

Geestelijke effecten door ontspanning:

  • goede concentratie
  • ruimte om ‘happiness’ te kunnen voelen
  • meer externe prikkels kunnen verdragen
  • goed geheugen
  • zelfverzekerder zijn.

Anti-stress gedachten

Eén van de manieren waarop je ontspanning in jezelf kunt creëren is het hebben van positieve self-talk. Je kunt je voorstellen dat wanneer jij stressgevende gedachten inruilt voor helpende gedachten – je stressniveau daalt en ontspannen wordt. Met andere woorden: relativeer wat meer.

Voorbeelden van deze anti-stress gedachten zijn:

  1. ‘Heeft het zin om mij hier nu druk over te maken, verandert het iets aan de situatie?’ Het antwoord is eigenlijk altijd nee, dus laat het los.
  2. ‘Kan ik het gedrag van de ander veranderen?’ Nee, nooit. Je kan hooguit een inspiratie voor iemand zijn. Wat je wel kan veranderen is hoe jij ermee omgaat. Ja, dat biedt ineens een heel ander perspectief he? Op die manier geef jij jezelf een hoop rust en kracht.
  3. ‘In welke mate doet de mening van een ander ertoe, is het logisch dat ik hier zoveel waarde aan hecht?’ Ja? Mooi! Altijd openstaan voor ontwikkeling. Nee? Hoor de mening van de ander, maar laat het niet binnenkomen, laat het bij hen.
  4. ‘Kan ik op dit moment iets veranderen aan deze situatie of is het niet meer dan een zinloze en stressgevende piekergedachte?’ Laat los die rommel, als je er nu niks aan kan doen – waarom zou je je er dan mee bezig houden? Pure energieverspilling! Verleg je focus.

Eenvoudige ontspanningstechnieken

In het kader van ontspanning leek het mij wel fijn om een aantal ontspanningstechnieken voor je op een rijtje te zetten – waar je direct de vruchten van plukt!

Er bestaan natuurlijk ontelbaar veel manieren om je te kunnen ontspannen. Ik heb een aantal effectieve technieken voor je samengesteld en daarbij de focus gelegd op ‘makkelijk toepasbaar’. De oefeningen zijn dus voor iedereen toegankelijk.

Algemene spier ontspanningstechniek

Deze ontspanningstechniek is een veel gebruikte en effectieve manier om de spanning in je lijf los te laten.

Wat je doet is: je spant je spieren één voor één aan, houdt de spanning zo’n 2 seconden vast en laat los.

  1. Zorg dat je een plek hebt waar je lekker rustig kan liggen. Dit kan bijvoorbeeld je bed zijn, je yogamat, een kleed op de grond… Kijk naar wat jij zelf het prettigst vindt!
  2. Begin bij je voeten, span ze aan voor zo’n 2 seconden en laat de spanning los.
  3. Ga door naar je kuiten, houdt ze weer 2 seconden aangespannen… En ontspan.
  4. Loop vervolgens op deze manier jouw hele lichaam af.

Het kan best zijn dat je in slaap valt, niks mis mee hoor. Toppunt van ontspannenheid!

Deze techniek is afgeleid van de ‘Progressieve Relaxatie van Jacobson’. Erg interessant.

Nekspieren ontspannen

Focus op je nek- en schoudergebied

Neem gedurende de dag een kijkje naar binnen; wat doen je spieren, zijn ze aangespannen? Laat de spanning dan los. Je zal een stuk relaxter door het leven gaan!

Nekrol

Deze oefening kan je zowel zittend als liggend uitvoeren.

  1. Breng je kin naar je borst.
  2. Beweeg langzaam naar links en rol door tot je hoofd recht staat.
  3. Breng je hoofd op dezelfde manier terug.
  4. Beweeg nu langzaam naar rechts en rol door tot je hoofd recht staat.
  5. Herhaal dit een aantal keer.

Door deze beweging masseer je je nekspieren.

Nekdraai

Ook deze oefening kan je zowel zittend als liggend uitvoeren.

  1. Beweeg je hoofd langzaam naar links, tot je kin op schouderhoogte is.
  2. Beweeg je hoofd langzaam naar rechts, tot je kin op schouderhoogte is.
  3. Herhaal dit een aantal keer.

Je masseert- en rekt je nekspieren.

Schouderdraai

Makkelijke en ontspannende oefening die je overal toe kunt passen!

  1. Draai je linkerschouder rustig in rondjes naar voren.
  2. Laat even rusten en draai je linkerschouder rustig in rondjes naar achteren.
  3. Draai je vervolgens je rechterschouder rustig in rondjes naar voren.
  4. Laat even rusten en draai je rechterschouder rustig in rondjes naar achteren.
  5. Neem een paar seconden rust en draai zowel je rechter- als je linkerschouder rustig in rondjes naar voren.
  6. Laat weer even rusten en draai zowel je rechter- als je linkerschouder rustig in rondjes naar achteren.

Extra stress loslaten? Let er dan op dat je lekker diep door blijft ademen tijdens de oefeningen. Je kan dit bij alle oefeningen toepassen.

Masseer jezelf

Om deze oefening goed uit te voeren kan je het beste rechtop zitten.

  1. Breng je hoofd een klein beetje naar links en masseer rustig je rechter nek- en schouderspieren.
  2. Breng je hoofd een klein beetje naar rechts en masseer rustig je linker nek- en schouderspieren.

Masseer 1 á 2 minuten per kant. Kijk even met welke hand je het meest relaxt kunt masseren. Voorop staat dat je lekker ontspannen zit!

Ademhaling

Juiste manier van ademhalen

Een goede ademhaling is rustig en gecontroleerd. Je buik zet uit, terwijl je borst niet beweegt. Wanneer je borst voornamelijk beweegt en je buik vlak blijft haal je oppervlakkig adem. Door die oppervlakkige ademhaling creëer je stress, je geeft op dat moment namelijk een signaal aan je lichaam dat er iets niet gaat zoals het hoort. Hierdoor kan hyperventilatie ontstaan.

Een juiste manier van ademhalen gaat als volgt: adem rustig in via je neus, je buik zet uit en je borst blijft vlak, en adem vervolgens uit via de neus of mond.

Rustgevende ademhaling

Adem in via je neus, houd je adem een aantal tellen vast en adem vervolgens uit via je mond. Zorg er altijd voor dat tijdens het inademen je buik uitzet en de borst vlak blijft. Duw je adem naar beneden, haal steeds iets dieper adem. Als je dit vaker oefent merk je dat de spanning in je lichaam wegebt en er ontspanning voor in de plaats komt.

Lip knijpen

Adem in via je neus, houd je adem een aantal tellen vast, knijp je lippen redelijk stevig op elkaar en adem met normale kracht uit via je mond. Je merkt dat je lippen je adem tegenhouden en precies daardoor reduceer je stress en creëer je ontspanning. Wat er gebeurt is het tegenovergestelde van hyperventileren, je geeft de juiste seintjes aan je lichaam – het heeft een kalmerend effect.

Bodyscan

De bodyscan is een methode waarbij je je leert te ontspannen, je in je lijf aanwezig bent in plaats van in je hoofd én je tegelijkertijd je concentratie traint. Je moet je namelijk goed focussen op één ding.

Het gaat als volgt:

  1. Zorg dat je ergens lekker ligt (zitten kan eventueel ook).
  2. Ga met je volle aandacht naar je voeten, ga bijvoorbeeld in gedachten al je tenen na en ga daarna langzaam naar je achillespezen.
  3. Voel de aanhechting van je achillespezen naar je kuiten en ga daar vervolgens met je aandacht naartoe.
  4. Ga vanaf je kuiten naar je scheenbeen en van je scheenbeen naar je knie + knieholte.
  5. Van je knieholte ga je naar je bovenbeen en van je bovenbeen naar je heupen + billen.
  6. … Op deze manier volbreng je het hele proces tot aan je kruin.

Meestal doe je de oefening met gesloten ogen, maar als je het lastig vindt om je te concentreren kan het helpen om naar hetgeen te kijken waar jij je op focust.

Het klinkt enorm eenvoudig, maar stiekem vergt het toch wel een hoop training. Juist omdat je focus maar op één ding ligt zullen je gedachten alle kanten opvliegen en zal je opmerken dat je een spanningsboog van 0,0 hebt.

De kans is dus aanzienlijk dat het frustratie bij je losmaakt. Probeer die frustratie meteen weer los te laten – huppakee weg ermee. Hoe meer jij je frustreert; hoe meer energie je verspilt en hoe minder je focus op de oefening zelf ligt. Je werkt stress dan juist in de hand en gaat aan je doel voorbij.

Met deze oefening train je de rust te bewaren in je hersenpan en leer je hoe je ergens volledige aandacht aan kunt schenken, zonder afleidende gedachten. Laten we eerlijk zijn, dat is toch wel heel fijn!

Ontspanningstechnieken tijdens werk

Werk is een omgeving waar stress veel tot uiting komt. Heel belangrijk dus om gedurende de dag eens even wat spanning te ‘ontluchten’.

Er zijn meerdere ontspanningsoefeningen die je gewoon lekker tijdens je werk uit kunt voeren. Of je nu achter je bureautje zit, voor de klas staat, als politieagent of ambulancepersoneel heen en weer aan het sjezen bent, als barista in een espressobar latte art staat te fabriceren, etc… Een beetje spanning lozen is altijd mogelijk!

Deze technieken kun je toepassen:

  • Ademhalingsoefeningen
  • Zelf-massage
  • Algemene spierontspanning techniek (spier voor spier aanspannen en loslaten)
  • Nekrol
  • Nekdraai
  • Schouderdraai.

Voor uitgebreide uitleg: lees de bijbehorende hoofdstukken hierboven.

Kies uit dit lijstje één, of meerdere, oefening(en) uit die jij gemakkelijk toe kunt passen tijdens jouw werk en maak er gebruik van. Hierdoor zorg je ervoor dat je aan het eind van de dag een stuk minder spanning in je lijf hebt – simpelweg omdat je tussendoor ‘geloosd’ hebt!

Zoals eerder benoemd: focus je, ook tijdens activiteiten, op je lijf. Wat doen je spieren, zijn ze aangespannen? Laat de spanning dan direct los. Wijs jezelf hier voortdurend op.

Stress loslaten bij onrust en angst

Ook bij een bepaalde onrust en angst kunnen ontspanningsmethodes een fijne ondersteuning voor je zijn. Het haalt de oorzaak van je stress niet weg, maar de scherpe randjes zullen verdwijnen. Ook kan het zijn dat je door deze technieken langzaamaan bij de kern van jouw probleem terecht komt, wat je wellicht eerder niet onder ogen durfde te zien.

Er zijn een heleboel mensen die het lastig vinden om met hun angstgevoelens om te gaan, dat veroorzaakt op zijn beurt weer stress en daar willen we nu net van af raken!

Hier zijn nog een keer alle eerder genoemde oefeningen:

  • Ademhalingsoefeningen
  • Bodyscan
  • Zelf-massage
  • Algemene spierontspanning techniek (spier voor spier aanspannen en loslaten)
  • Nekrol
  • Nekdraai
  • Schouderdraai
  • Focus op bepaalde spiergroepen.

Neem lekker even tijd voor jezelf, ga ergens rustig liggen en kies een oefening uit waarvan jij denkt dat die jou op dat moment uit jouw angst gevoel en gedachten kan halen. Creëer rust in jezelf.

Voor het slapen gaan

Wanneer je moeite hebt bij het in slaap vallen – of onrustig slaapt – is het een goed idee om er eens even lekker wat ontspanningstechniekjes tegenaan te gooien.

Je kan in bed vrijwel alle eerdere beschreven ontspanningsoefeningen toepassen, het is dus maar net waar je voorkeur naar uitgaat!

  • Ademhalingsoefeningen
  • Bodyscan
  • Zelf-massage
  • Algemene spierontspanning techniek (spier voor spier aanspannen en loslaten)
  • Nekrol
  • Nekdraai
  • Schouderdraai
  • Focus op bepaalde spiergroepen

Door de ontspanning laat je stress los en krijgt je geest en lijf de rust die het nodig heeft om in slaap te kunnen vallen. De stresshormonen, hartkloppingen, piekergedachten en hyperventilatie maken plaats voor kalmte. En wanneer je kalm in slaap valt zal je over het algemeen ook een stuk relaxter doorslapen.

Natuurlijk is het geen garantie voor een perfecte nachtrust, er kan altijd iets in je onderbewustzijn afspelen. Die zaken worden nu eenmaal in je slaap verwerkt. Je kan je voorstellen dat dit kan zorgen voor nachtmerries etc. Toch kunnen ontspanningsoefeningen voorafgaand aan een slaapje zorgen voor meer rust in jouw systeem en bijdragen aan minder plafonddiensten!

 

Heb jij de oefeningen al met aandacht uitgevoerd en merk je welk verschil het voor je lichaam en geest gemaakt heeft?

Met Hugging a Cactus realiseer ik mijn droom om anderen te inspireren positief, vol vertrouwen en eerlijk in het leven te staan. Ik help je zelfinzicht te krijgen waardoor jij jouw burn out kunt voorkomen of overwinnen. Lees hier alle tips en inzichten!  - Anne

Pin It on Pinterest